胖子练瑜伽,会变成柔软的胖子?

发布时间: 2017-10-17

据说,如果一个胖子每天练瑜伽,三个月后,他就会成为一个柔软的胖子

为什么有这么绝望的事?因为他忽略了核心力量的重要性。



有人会说“健身不练核心,练废是早晚的事儿;竞赛不练核心,输掉是必然的事儿”。既然,无核心,不健身,那今天来一起了解一下核心力量的那些事儿~



9秒读全文


1.核心肌群就是你的腰臀周围那一圈。

2.核心力量可以保持身形、缓解办公室疾病、增强运动能力、减少运动疲劳。

3.可用八段平板支撑测试核心力量。

4.核心力量可以通过锻炼来增强。


 什么是核心肌群?


核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部,大约是肩关节以下至髋关节以上的部位,包括腹部:腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌,背部:多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌,以及臀部的:臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗?(一句话根治懵圈)划重点,简单的说,就是你的腰臀周围那一圈! 




为什么要强调核心力量?




你的核心力量够吗?


很多朋友会有疑问,我怎么判断自己的核心力量强弱呢?提到核心力量测试,就不得不提及“八级平板支撑”,本测试由易到难共有八级,要不你也来挑战一下?


第一级:双肘双脚支持60秒



最基础的平板支撑动作。

动作要点:头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线;手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗;小臂按紧地面。

动作感觉:肩部、背部、臀部、整个腹部有紧绷感,腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。


第二级:左肘双脚支撑15秒


动作要点:举起右手的同时保持平板支撑的动作,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。


第三级:右肘双脚支撑15秒


动作要点:与二级相同,只是举起的手变成了左手。


第四级:双肘左脚支撑15秒

动作要点:保持平板支撑动作不变,同时腿不要举过高,最高不要超过头的高度。


第五级:双肘右脚支撑15秒


动作要点:动作与四级完全一样,只是举起的腿变成左腿。


第六级:左肘右脚支撑15秒

动作要点:做这个动作的时候难免核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜,小量倾斜是允许的,完全不倾斜几乎没几个人能做到。


第七级:右肘左脚支撑15秒


动作要点:与六级完全一样,只是变成举起左手和右腿。


八级:回到双肘双脚支撑30秒



全程3分钟!八级得分分别为:1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分!得分越低,核心力量越差,据说能坚持到5级的勉强及格!


另,附送一个腹肌力量测试,不服的小伙伴可以自己试试哟~


仰卧举腿



测试方法:

  1. 仰卧平躺在软垫上,保持腿部伸直,并使腰臀部和腿部紧贴在垫子上。

  2. 腿部从九十度慢慢放下,过程中保持膝关节的角度不变。


重点:整个过程要始终保持腰臀部紧贴垫子。如果您发现腰臀部离开垫子时,记录下这个位置。


具体标准:

如果此时大腿与地面倾斜角度大于45度,说明您的腹肌力量不足。

90度非常弱

75度弱

60度低于平均值

45度平均值

30度高于平均值

15度强

0度非常强

如果屈腿能轻松完成,可以尝试改成直腿的测试。



 怎么增强核心力量?


那怎么增强核心力量?有没有可以轻轻松松增强核心力量的方法呢?我可以负责任地告诉你:“没有“。


不过,我可以推荐几个简单的练习核心力量的动作,核心力量比较差的小白可以从简单的开始哦~

如果核心力量较强,也可以自己下载一些健身的APP,如Keep和硬派健身来自行练习。


仰卧交替脚跟接触

仰卧对角交替收膝

反向卷腹

平板支撑

臀桥


听说,核心力量强的人走在路上都有一种紧致、活力的状态。你是不是也羡慕这种状态呢?与其羡慕,不如拥有。那就练习起来呗~


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小汤作者

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